Читайте в статье:

1. Тренировка разных групп мышцы
2. Правила, которых следует придерживаться
3. Базовые упражнения для мышц спины для женщин
4. Изолирующие упражнения
5. Используем мяч для занятий
6. Используем для упражнений штангу
7. Укрепляем мышцы спины

Одно из уязвимых мест человека – это спина. Даже когда человеку только 30 лет, он может испытывать сильные хронические боли из-за перегрузки позвоночника или из-за определенных болезней дегенеративно-дистрофического типа.

Чтобы опорно-двигательный аппарат был всегда здоровым, а фигура V-образной, важно пройти комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Какой комплекс выбрать, решать только вам. Однако перед таким выбором проконсультируйтесь с лечащим врачом. Тогда вы будете точно знать, как укрепить мышцы спины дома без плачевных последствий. И для этого не обязательно иметь специальные тренажеры.

Тренировка разных групп мышцы

Мышцы бывают:

• поверхностными, верхняя часть спины;
• поверхностными, нижняя часть спины;
• глубокими.

Стараться укрепить глубокую группу мышцы так же важно, как и поверхностную. Ведь так мышечный корсет будет защищен от повреждений. К тому же это отличная поддержка нормального положения позвоночника.

Правила, которых следует придерживаться

Есть правила, которые стоит соблюдать, чтобы комплекс упражнений для мышц спины дома принес настоящую пользу. Вот некоторые рекомендации:

• проводите разминку и растяжку мышц перед тем, как начать комплекс упражнений. Благодаря этому вы разогреете мышцы, который станут эластичнее. Тогда риск получить травму при тренировках будет сведен к нолю;
• если у человека больная спина, то он должен перед занятиями проконсультироваться с врачом. И даже если вам разрешили проводить упражнения для укрепления мышц позвоночника, начинайте с обычных упражнений, после чего можно приступить и к силовым тренировкам;
• сбавьте нагрузку или прекратите тренировку, если начала болеть спина. Если же патология позвоночника обострилась, то запрещено делать любые занятия. Важно, чтобы больная спина была в покое;
• не делайте отрывистые и резкие движения. Тренировка должна быть медленной и плавной;
• сделайте занятия регулярными – хорошо, если получится делать это ежедневно или же хотя бы 3 раза на неделю;
• не употребляйте перед тем, как начать упражнения, анальгетики, иначе можно навредить.

Базовые упражнения для мышц спины для женщин

Упражнения могут быть базовыми и изолирующими. При базовых задействуются сразу разные мышцы и суставы. Это основа любой тренировки. А какие это изолирующие упражнения? Это проработка одной мышцы. В основном тренировки состоят из трех базовых упражнений и одного изолирующего. Только со следующего раза можно приступать к другому изолирующему упражнению. И так по очереди можно проработать каждую мышцу.

Если речь идет о базовых упражнениях, то при них необходимо:

• подтягиваться;
• наклонять туловище со штангами;
• тягать гантели каждой из рук;
• тягать блок вертикального типа;
• тягать блок к грудной мышце.

Чтобы упражнения были эффективными, стоит воспользоваться помощью опытного инструктора.

Изолирующие упражнения

В основном именно изолирующими упражнениями заканчивают тренировку. При таких упражнениях необходимо:

• в наклонном положении тягать штангу;
• при помощи одной руки (стоя) тягать гантели;
• подтягиваться;
• тягать штангу за голову;
• гать горизонтальный блок, сидя.

Используем мяч для занятий

Как дома, так и в гимнастическом зале можно пользоваться фитболом – специальным большим надувным мячом. Спина, живот, ягодицы и ноги – все это можно проработать при помощи этого спортивного инструмента. Упражнения способствуют развитию равновесия, улучшению координации, гибкости тела и избавлению от лишнего веса.

С таким мячом есть разные упражнения, а поэтому можно подобрать для себя то, что лучше всего подойдет. Сейчас мы опишем упражнения, с помощью которых можно укрепить спинной мышечный корсет.

Упражнение 1 используется, чтобы укрепить мышцы-разгибатели позвоночника. Лягте на фитбол животом, ноги согнуты в коленях, а руки внизу. Смотрите прямо. Теперь постарайтесь поднять голову и плечи. Руки развести так, чтобы они были на уровне плеч. Такое положение держите 5 секунд и неторопливо вернитесь в начальную позицию. Повторите так до 10 раз. Когда вы натренируетесь, то можно дополнить упражнение применением небольших гантелей.

Для проработки мышц пресса подходит упражнение 2. Лягте на фитбол животом и упритесь ладошками в пол. Теперь нужно «шагать» руками до того момента, когда мяч будет под коленями. Затем напрягите все мышцы и постарайтесь поднять таз вверх. Такое положение должно быть в течение 5 секунд, после чего можно медленно вернуться назад. Повторите упражнение 5 раз.

Для экстензии есть упражнение 3. Лягте на фитбол и стопами упритесь в стену. Руки вытяните по туловищу. Теперь стараемся оторвать верх корпуса и развести руки в стороны. Упражнение длится 5 секунд, после чего занимаем прежнюю позицию. И так повторить 5 раз.

Используем для упражнений штангу

Основное базовое упражнение – тяга штанги. Она отлично развивает мышцы спины. Слегка согните ноги, наклоните корпус на 45 градусов. Спина должна быть полностью ровной. Придерживайте гриф сверху. При этом руки должны быть опущенными. Когда вдыхаете, то задержите дыхание и подтяните гриф штанги к себе. На выдохе верните его обратно.

Если поменять тип хвата, а также угол наклона, то можно укрепить определенные участки спины и мышцы.

Укрепляем мышцы спины

Такие упражнения, о которых говорилось выше, важно выполнять под наблюдением специалиста. Но есть то, что можно выполнять и самому. К примеру, мостик бедрами. Нужно согнуть ноги в коленях, лечь на спину. Теперь попытайтесь оторвать таз от пола и подтянуть его вверх. Продолжать так нужно 10 секунд. Исходное положение необходимо занимать медленно. Повторить так 10 раз.

Также можно воспользоваться упражнением «планка на боку», которое повторяется 15 раз и «лодочка».

Как видно, для красивой фигуры и здорового позвоночника важно делать хорошие упражнения, о которых говорилось выше. Это отлично повлияет на ваше здоровье и здоровье вашей семьи.

Читайте также статьи:

ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

ИСПРАВЛЯЕМ ОСАНКУ КОМПЛЕКСОМ УПРАЖНЕНИЙ